Hoe neem je L-theanine in: dosering, tijdstip van inname, duur

Zelfs een veilig supplement werkt alleen wanneer het in de juiste dosis en op het juiste tijdstip wordt ingenomen. Voor L-theanine geldt dat in het bijzonder: van het tijdstip van inname hangt af of u concentratie vóór de training krijgt, rust vóór een start of een betere slaap. De redactie heeft de schema's die in onderzoek zijn toegepast op een rij gezet en omgezet in praktische richtlijnen.

Welke doses zijn in onderzoek bestudeerd

Het dosisbereik in klinische werken is vrij breed. Nobre en collega's (2008) namen al na 50 mg een versterking van het alfaritme waar — een hoeveelheid die vergelijkbaar is met enkele kopjes thee. De meeste onderzoeken naar stress en slaap gebruikten 200 mg per inname, en in sommige werken bedroeg de dosis 400 mg per dag.

In onderzoek naar de combinatie met cafeïne varieerden de doses theanine van 97 tot 250 mg. Zo gebruikten Owen en collega's (2008) 100 mg theanine met 50 mg cafeïne, en Haskell en collega's (2008) 250 mg theanine met 150 mg cafeïne. Beide schema's leverden een verbetering van afzonderlijke aandachtsparameters op.

De systematische review van Williams en collega's (2020) over stress en angst behandelde overwegend doses van 200–400 mg per dag. Hogere doses zijn bij mensen vrijwel niet onderzocht, en er is geen reden om aan te nemen dat ze aanvullend nut hebben.

Zo is het rationele werkbereik voor een gezonde volwassene 100–200 mg per inname, en de totale dagelijkse hoeveelheid mag in de meeste gevallen niet meer dan 400 mg bedragen. Beginners raadt de redactie aan te beginnen met de ondergrens, om de eigen reactie te beoordelen.

Tijdstip van inname: waar het van afhangt

De farmacokinetiek van theanine bepaalt het praktische werkvenster. Volgens Scheid en collega's (2012) treedt de piekconcentratie in het plasma ongeveer 50 minuten na de inname op, en de EEG-veranderingen werden in onderzoek na 30–60 minuten vastgesteld en hielden enkele uren aan.

Hieruit volgt de algemene regel: neem theanine in 30–60 minuten vóór de gebeurtenis die u wilt beïnvloeden. Voor een training — vóór de warming-up, voor een examen of wedstrijd — vóór het begin, voor de slaap — voordat u naar bed gaat.

Inname op een lege maag versnelt de opname, maar kan bij gevoelige mensen lichte maagklachten veroorzaken. Als dat gebeurt, kunt u theanine met een kleine hoeveelheid voedsel innemen — dat verschuift de piek iets, maar heft het effect niet op.

De inname van theanine samen met cafeïne 's avonds heeft alleen zin als de training juist 's avonds is. Theanine neutraliseert het vermogen van cafeïne om het inslapen te verslechteren niet, en daarom is de combinatie niet geschikt voor de slaap.

Verhouding tot cafeïne

Het meest voorkomende gebruiksscenario van theanine in de sport is samen met cafeïne. In onderzoek werden verhoudingen van ongeveer 1:1 tot 2:1 (theanine : cafeïne) toegepast. De verhouding 2:1, bijvoorbeeld 200 mg theanine op 100 mg cafeïne, wordt beschouwd als een praktisch startpunt voor wie tremor of angst van koffie ervaart.

De dosis cafeïne kun je het best apart bepalen, uitgaande van de aanbevelingen voor ergogeen gebruik. Het standpunt van de ISSN over cafeïne (Guest et al., 2021) wijst op een effectief bereik van 3–6 mg per kilogram lichaamsgewicht, maar voor cognitieve doeleinden volstaat vaak een kleinere hoeveelheid.

Als u koffie drinkt, tel de cafeïne ervan dan mee in de totale som: een kopje filterkoffie kan ongeveer 80–120 mg bevatten, en een portie pre-workout van 150 tot 300 mg en meer. Aan zo'n dosis nog eens aparte cafeïne toevoegen is niet raadzaam.

Uitgebreider over combinaties van theanine met cafeïne, melatonine, magnesium en andere stoffen vertelt de redactie in een apart artikel over het combineren van L-theanine.

Duur van de inname en pauzes

Theanine werkt acuut, dat wil zeggen dat het effect optreedt na een eenmalige inname en geen opbouw vereist. Daarom kun je het situationeel gebruiken — alleen op de dagen van belangrijke trainingen, wedstrijden of veeleisende gebeurtenissen.

Dagelijkse inname werd bestudeerd in onderzoeken met een duur tot enkele weken: zo namen in het werk van Hidese en collega's (2019) de deelnemers vier weken lang dagelijks 200 mg in zonder noemenswaardige bijwerkingen. Er zijn geen gegevens over een jarenlange dagelijkse inname.

Tekenen van het ontstaan van tolerantie voor theanine, zoals dat bij cafeïne gebeurt, zijn in onderzoek niet beschreven. Maar dit aspect is ook niet systematisch onderzocht. Een praktisch compromis is een kuur van enkele weken, gevolgd door een pauze en een beoordeling of het effect merkbaar was.

• Situationeel: 100–200 mg 30–60 min vóór de gewenste gebeurtenis.
• Als kuur: 200 mg per dag gedurende 4–8 weken, daarna een pauze en beoordeling van het effect.
• Voor de slaap: 200 mg 's avonds, zonder cafeïne, in combinatie met slaaphygiëne.
• Dagelijkse hoeveelheid: in de meeste gevallen niet meer dan 400 mg.

Veelvoorkomende fouten

De eerste fout is een effect verwachten als van een slaapmiddel of stimulerende stof. Theanine is een milde modulator; de werking ervan wordt vaak ervaren als de afwezigheid van overtollige spanning en niet als een scherpe verandering van de toestand. Om het effect te beoordelen is het nuttig een kort dagboek van het welbevinden bij te houden.

De tweede fout is de dosis verhogen wanneer het «niet werkt». Onderzoek toont geen voordelen boven de 400 mg per dag, terwijl het risico op hoofdpijn of slaperigheid bij gevoelige mensen toeneemt. Beter is het tijdstip van inname te veranderen of te heroverwegen of het supplement überhaupt nodig is.

De derde fout is theanine innemen als bestanddeel van een pre-workout zonder de precieze dosis te kennen. Sommige fabrikanten vermelden alleen de totale massa van een «gepatenteerd mengsel», waardoor de werkelijke hoeveelheid theanine minimaal kan zijn.

De vierde is het gebruik van medicijnen negeren. Mensen die bloeddrukmiddelen, kalmerende of psychotrope middelen gebruiken, doen er goed aan vóór de start een arts te raadplegen, waarover uitgebreid wordt gesproken in ons artikel over de contra-indicaties.

Conclusies van de redactie

De werkdosis van L-theanine is 100–200 mg per inname, en de dagelijkse dosis tot 400 mg. Neem het in 30–60 minuten vóór de gebeurtenis die u wilt beïnvloeden.

Met cafeïne is de optimale verhouding tussen 1:1 en 2:1, en de totale hoeveelheid cafeïne moet worden berekend met inbegrip van koffie en pre-workoutformules.

Theanine kun je situationeel of als kuur tot enkele weken met een pauze innemen; opbouw is voor het effect niet nodig.

We raden ook aan kennis te nemen van onze artikelen over de verkrijgbare vormen van L-theanine, over de bijwerkingen ervan en over de mythes die rond dit aminozuur zijn ontstaan.

Lijst van gebruikte literatuur

1. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
2. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096.
3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
4. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
5. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
6. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
7. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.